홈 > 건강정보 > 건강 칼럼

건강 칼럼

건강뉴스 상세페이지
[신년 특집]코로나19 시대, 건강 관리 어떻게 하나요?-코로나19에도 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭
작성자
홍보팀
등록일
2020.12.29

 

 

코로나19 사태로 인해 집에서 보내는 시간이 많아지면서, 집에서 하는 운동은 선택이 아닌 필수가 되었다.
특히 앉아 있는 시간이 많은 사람일수록 근골격계 질환, 혈액순환 등으로 건강에 해롭다.
이러한 질병을 예방할 수 있는 올바른 스트레칭에 대해 알아보자. 

 

 

머리가 거북이처럼 구부정해지는 ‘거북목 증후군’


코로나19로 인해 재택근무, 원격수업 등으로 컴퓨터를 이용하는 시간이 늘면서 목, 어깨, 팔 등의 통증을 호소하는 이들이 많다. 이러한 통증은 오랫동안 같은 자세로 앉아서 컴퓨터를 이용하는 직장인이나 청소년에게 자주 나타난다.


한참 동안 고개를 숙이고 있으면 앞으로 쏟아지는 머리의 무게를 지탱하기 위해 뒷목과 등의 근육이 지속적으로 일을 하게 된다. 수개월에서 수년간 근육과 인대가 스트레스를 받게 되면 나중에는 일하지 않을 때도 통증을 느낀다. 나이가 들수록 통증의 정도는 더욱 심해져 잦은 통증과 뒷목 당김, 두통으로 일상생활이 어려운 지경에 이르기도 한다.


가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어지는 이런 자세를 ‘거북목 증후군’이라고 부른다. 거북목 증후군이 있으면 목 디스크가 발생할 위험이 아주 높아진다. 목뼈는 옆으로 봤을 때 C자형 굴곡모양이어야 정상인데, 거북목 자세를 오래 취하면 경추가 일자형으로 펴지게 된다. 이렇게 되면 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 또한 지속적인 압박이 가해져 목 디스크가 유발된다. 또 거북목이 되어서 고개가 앞으로 튀어나오면, 즉 고개를 숙이는 각도가 증가함에 따라 목이 받는 하중이 증가하게 된다. 고개를 바로 들고 있을 때 목은 보통 4~5 kg의 무게를 견디게 되는데, 숙이는 각도가 15도씩 늘어날 때마다 목이 받는 하중은 약 6kg씩 늘어나게 된다. 거북목 자세가 되면 적어도 목뼈가 12kg의 무게를 견뎌야 하기 때문에 목 디스크의 위험이 커지게 된다. 

 

 

 

  

 

좋지 않은 자세 때문에 유발되는 근육 통증


오랫동안 같은 자세로 동일한 근육을 사용하면 근섬유가 반복적으로 수축해 근육이 손상된다. 대개 충분한 휴식을 취하면 회복되지만, 그렇지 않은 경우 근육 내 ‘상처’ 혹은 ‘자극에 예민한 부분’으로 남게 된다. 작은 자극에도 통증을 느끼는 통증 유발점이 되는 것이다. 특히 좋지 않은 자세로 오랫동안 있으면 뒷목과 허리 근육의 과사용으로 통증이 생긴다. 우리 몸에서는 자연스럽게 과사용으로 인한 통증을 피하고 보상하기 위한 방법으로, 통증 원인이 되는 근육 주변의 다른 근육에서 또 다른 과사용이 발생한다. 이때 기존의 근육은 약간 휴식을 취할 수 있어 일시적으로 통증이 감소한듯하기도 하지만, 점차 통증 범위가 넓어질 수 있다. 따라서 가장 중요한 것은 ‘좋은 자세’ 즉 근육의 부담이 적게 되는 자세이다. 좋은 자세를 위해 거울에 정면으로 서서 어깨와 몸통에 불균형이 있는지 보거나 남에게 측면이나 후면 사진을 찍어달라고 부탁하여 관찰해보거나, 전문가의 도움을 받아 좋은 자세를 되찾는 노력을 해야 한다.


 

  

 

 

뭉치는 근육을 풀어주는 스트레칭


스트레칭은 좋은 자세를 만들어주고, 근육에 휴식을 주고, 짧아진 근육 분절을 늘려주기 때문에 통증 감소에 큰 도움이 된다. 그리고 스트레칭과 함께 좋은 자세를 만들어줘야 한다. 척추의 좋은 자세는, 경추는 일자목이 되지 않도록 시선이 정면보다 약간 위를 볼 수 있도록 고개를 약간 들은 자세(신전한 자세)가 좋고, 허리는 뒤에서 볼 때 중간부위가 앞으로 들어간 자세(전만)가 뼈와 근육에 부담을 줄여주는 좋은 자세이다.

 

 

 

 

 

 

 

[글] 재활의학과 윤승현 교수