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[신년 특집]코로나19 시대, 건강 관리 어떻게 하나요?-2021 슬기로운 신년맞이 건강 계획
작성자
홍보팀
등록일
2020.12.29

 

 

 

새해가 되면 새로운 계획을 세우는 사람이 많다. 건강 계획도 그중 한 가지.
코로나19 시대에는 건강관리가 더욱 중요해졌다.
신년을 맞아 건강 계획을 세울 때 중요한 것은 무엇을 계획하든 꾸준히 지치지 않고 지키는 자세다. 

 

 

 

만병의 근원 비만 예방이 건강관리 첫 걸음


코로나19 확산으로 인해 사회적 거리두기 3단계를 코앞에 두고 집 안에 머무는 시간이 많아졌다. 코로나19로 인한 스트레스를 먹는 것으로 풀기도 하고 활동량도 줄어서 ‘확~찐자’가 됐다는 사람들이 늘었다. 비만이 만병의 근원임은 잘 알려진 사실. 신년 건강 계획은 체중 관리부터 시작하는 것이 현명하다. 그렇다고 체중 관리를 하겠다고 지나치게 음식량을 줄이다 보면 오히려 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으므로 아주 심한 비만이 아니라면 살이 찌는 음식들을 조금씩 멀리하고 건강한 음식으로 바꾸는 습관을 들여야 한다.


자신의 식습관을 파악하는 데 도움이 되는 것은 ‘식사 일기’다. 매 끼니마다 자신이 무엇을 먹었는지 기록해보면 식사량과 음식 종류를 스스로 평가할 수 있어서 식사 조절을 하는 데 도움이 된다. 식사 일기를 쓰면서 아주 소량씩 줄여가면 한 달이 지난 후 체지방이 줄어든 것을 확인할 수 있을 것이다. 단 무엇을 섭취하든 오래 씹고 식사를 천천히 해야 과식을 피할 수 있다. 

 

내 몸에 맞는 영양제 복용하면 면역력 증가


코로나19가 장기화되면서 ‘면역력 증가’에 대한 관심이 뜨겁다. 면역력이 떨어지면 바이러스 및 세균, 곰팡이 등에 쉽게 감염되고 집중력이 떨어지게 된다. 일반적으로 면역력이 강한 사람들은 푹 쉬고 잘 먹는 것만으로도 금세 회복이 되지만, 스트레스에 자주 노출되는 사람은 스트레스 호르몬의 증가와 함께 면역력이 현저하게 떨어지면서 극심한 피로감을 호소하게 된다. 이럴 때 영양제를 복용하면 면역력을 키우는 데 도움이 된다. 단 영양제는 우리 몸의 대사를 보조하는 역할을 주로 하기 때문에 각 개인이 필요로 하는 목적에 맞게 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 면역력을 키우는 데 도움이 되는 영양소는 비타민 C, D를 꼽을 수 있다. 종합영양제를 복용하는 경우라도 비타민 C, D는 별도로 복용하는 것이 좋다. 특히 비타민 C는 항바이러스 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 겨울철에 결핍이 되기 쉬운 비타민 D는 면역력을 높이는 영양소이기 때문에 2,000~5000IU 정도로 충분한 양을 보충해주는 것이 좋은데, 혈중 비타민 D의 농도에 따라 복용량이 달라지기 때문에 주치의와 상담 후 섭취량을 결정하는 것이 좋다.


고혈압이나 당뇨병을 앓고 있는 환자들은 마그네슘과 오메가3가 도움이 된다. 눈가 떨림, 근육통 등에 효과적인 마그네슘은 음주가 잦거나 스트레스가 심한 이들이 반드시 섭취하면 좋은 영양소다. 오메가3는 혈관 내 염증을 줄이는 것과 동시에 중성지방 감소 효과도 있으며 최근에는 심장병 및 사망률 감소에도 효과가 있는 것으로 보고되었다. 오메가3를 선택할 때는 흡수가 잘 되는지 여부를 확인한 후 구입하는 것이 좋다. 갱년기 남성은 아연이 도움이 되며 갱년기 여성은 칼슘 및 비타민D를 보
충해주도록 한다.


면역 세포의 70%가 장에 있기 때문에 장을 건강하게 관리하는 것도 면역력을 키우는 데 도움이 된다. 과도한 가스, 복부 팽만, 변비, 설사, 과민성 장 증상 등 평소 장이 안 좋은 증상이 있다면 적절한 검사를 받은 후 관리해야 한다. 만약 장내 유해균이 과도하게 많을 경우에는 반드시 균을 먼저 제거한 후 유산균을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.

 

 

흡연자는 코로나19의 위험에 더 크게 노출, 금연 필수


흡연은 의학적으로 다양한 만성질환 및 수많은 암의 원인으로 알려져 있다. 특히 흡연이 코로나19에 더욱 치명적이라는 연구 결과가 나오기도 했다. 흡연을 하면 담배와 손가락에 입이 닿게 되므로 바이러스가 흡연자의 입과 호흡기로 들어갈 가능성이 높아지며, 흡연으로 흡입하는 독성물질은 심혈관, 폐, 면역 기능을 손상시켜 코로나19 감염 가능성을 높인다. 또한 보건복지부가 최근 발표한 연구결과에 따르면 담배연기에 의해 세포 내 코로나19 바이러스 수용체 ‘안지오텐신’ 전환효소(ACE2)가 증가하는 것으로 나타났다. 즉 코로나 바이러스는 표면 돌기 단백질을 ACE2에 결합시켜 세포 내로 침투하고 증폭한다는 것이다. 담배연기에 뇌혈관세포와 뇌성상세포를 노출시키면 ACE2의 발현과 염증이 뚜렷하게 증가하는 변화가 보인만큼 흡연자는 비흡연자에 비해 코로나19의 위험에 훨씬 더 많이 노출되어 있다고 볼 수 있다. 그러므로 흡연자라면 건강 계획에서 금연을 빼놓을 수 없다. 금연에 도전하면서도 매번 실패하는 이유는 ‘니코틴 중독’ 때문이다. 니코틴 중독은 본인의 의지로만 극복하기에는 매우 힘들기 때문에 금연 치료를 받는 것이 도움이 된다. 간혹 금연 치료를 받는 것을 숨기는 경우가 있는데 최대한 주위에 알리는 것이 현명하다. 그래야 책임감도 생기고 한 번 실수했어도 다시 시작할 수 있기 때문이다.


금연치료는 의료진의 상담과 도움을 받을 때 성공할 확률이 커진다. 금연에 실패를 해도 다른 약물을 시도해보거나 니코틴 제재와 약물을 병합하면서 꾸준한 상담치료를 받는다면 혼자 금연에 도전하는 것보다 효과적이다. 한 번에 금연을 성공하지 못해도 점점 흡연량이 줄어드는 것에 1차로 만족하고, 금연 기간이 늘어남에 따라 자신을 칭찬해주면서 포기하지 않고 꾸준히 상담과 약물 치료를 병행하는 것이 중요하다. 

 

 

 

 

[글] 가정의학과 주남석 교수