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AJOU HEALTH NEWS

[Ajou toon] 가을 환절기 건강관리법

  아직도 낮에는 햇볕이 따갑지만 어느덧 아침 저녁으로 서늘한 기운이 느껴지는 가을이 시작되었다. 요즘같은 환절기가 되면 사람은 쉽게 피로를 느끼고 쉽게 감기에 걸리며 비염, 천식, 아토피 피부염 등 알레르기성 질환이 심해진다. 특히 연세가 있는 어르신은 많이 힘들어 하고 때로는 심혈관계 질환으로 사망에 이르기까지 한다. 이 모든 현상은 몸의 적응력과 면역이 떨어져서 나타나는 현상이다. 왜 계절이 바뀔 때는 이런 체력과 면역력 저하가 일어나는 걸까?   인간의 몸은 일정한 상태를 유지하지 않으면 손상을 입게 돼우리 몸은 외부 환경과는 상관없이 항상 몸을 일정한 상태로 유지하려고 하는 ‘항상성’이란 성질이 있다. 즉 더운 여름에는 혈관을 확장시켜서 체온을 낮추고 추운 겨울에는 혈관을 수축시켜서 체온을 올려 일정한 범위에서 벗어나지 않도록 한다. 항상성을 유지하기 위해서 우리 몸은 자율신경과 여러 호르몬을 변화시킨다. 이런 항상성이 깨지면 우리 몸은 눈에 보이지 않는 손상을 입게 되고, 염증이 쉽게 일어나게 된다. 이런 염증의 증가는 몸에 큰 스트레스로 작용하여 에너지가 잘 만들어지지 않게 되면서 자주 피로를 느끼게 되는데, 요즘같은 환절기는 우리 몸이 항상성을 유지하기 어렵게 만든다.이럴 때 우리 몸에는 염증을 가라앉히고 몸에 신체적, 정신적 안정을 주는 ‘코티졸’이라는 호르몬이 매우 중요하다. 코티졸은 우리 몸이 환경적, 정신적 스트레스를 받았을 때 잘 견디도록 도와주는 역할을 하는 일명 ‘스트레스 호르몬’이다. 잦은 더위와 추위는 우리 몸에서 코티졸을 고갈시켜 감기, 알레르기 질환과 같은 염증질환을 악화시키는데, 여름에서 가을로 바뀌면서 급격히 건조해지는 공기는 피부나 코의 점막을 약화시켜 쉽게 염증이 일어나게 한다. 일교차 1℃ 증가하면 사망률, 입원율 함께 증가일교차가 커지면 심장과 혈관을 조절하는 자율신경이 큰 혼란에 빠진다. 낮의 더위에 혈관을 확장시키려고 하면 추운 밤이 되어 체온을 떨어뜨려 버리고 추운 밤에 혈관을 수축시켜 버리면 낮의 더위가 체온을 올려버린다. 이렇게 자율신경이 혈관을 확장시키고 수축시킬 때, 혈관뿐만 아니라 동시에 혈압과 맥박수가 크게 변하고 기관지도 수축과 이완이 반복되어 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 급격히 증가된다. 한 연구에서는 일교차가 1℃ 증가하면 사망률이 0.47% 증가한다는 연구 결과가 나타났다. 특히 협심증과 같은 관상동맥성 심장질환(CHD)의 노인 사망률은 일교차가 1℃ 변함에 따라 1.5~1.7% 증가한다. 천식도 일교차가 1℃ 증가하면 입원율이 1.1% 증가한다. 환절기 건강 관리의 중요한 열쇠: 식이요법, 운동, 충분한 휴식환절기 건강관리에서 가장 중요한 것은 큰 일교차로 인한 스트레스를 줄이고 부신이 코티졸을 잘 분비하도록 휴식을 많이 취하고 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이다. 일교차가 커지면 반팔소매 옷 위에 자켓을 걸치는 옷차림을 하는 것이 좋다.환절기에는 기온이 낮은 새벽에는 가급적 운동은 삼가고 낮에 온도가 올라간 후에 실시하는 것이 좋다. 또한 순간적으로 힘을 많이 소모시키고 몸에 부담을 주는 운동보다는 자전거, 속보, 수영, 조깅 등 유산소 운동을 자신의 운동 능력보다 조금 낮은 강도에서 시행한다.감초, 생강, 마늘, 양파, 부추 등은 염증을 가라앉히는 성분이 들어 있어 환절기에 많이 섭취하는 것이 좋다. 반면 기름진 음식이나 설탕이 많이 들어간 탄산음료, 국수나 만두 같은 밀가루 음식은 몸의 염증을 악화시키기 때문에 가능한 삼가는 것이 좋다. 단백질은 피로 회복과 해독에 도움이 되므로 반드시 섭취해야 한다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 흡연 시 발생하는 일산화탄소는 산소 공급을 떨어뜨려 몸이 회복되는 것을 지연시키므로 좋지 않다. 음주 역시 염증을 악화시키므로 피해야 한다.앞서 언급한대로 생활 습관을 교정했지만 여전히 몸이 피곤하거나 감기에 잘 걸린다면 병원을 찾아 부신 기능과 자율 신경 활성도를 확인한 뒤 전문의와 상담하는 것이 좋다. [글] 아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수  

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    [Ajou toon] 즐거운 여름철 휴가 뒤 조심해야 할 바캉스 후유증

    여름 휴가를 다녀온 뒤 바캉스 후유증에 시달리는 사람이 많다. 한동안 일이 손에 잡히지 않고 의욕이 없다든지 밤에 잠을 설치거나 소화불량 등의 증상을 호소하는 경우가 있다. 또한 휴가지에서 얻은 다양한 질병을 호소하는 환자도 많다. 휴가 후 바캉스 후유증을 겪지 않기 위해 조심해야 할 질환들을 살펴보자. 바캉스 증후군 여름휴가 기간 중에는 밤늦게 자고 아침 늦게 일어나는 경우가 많다. 이는 우리의 생체리듬을 깨트려 호르몬 체계나 수면주기에 영향을 주고 일상생활에 적응하기 어렵게 한다. 시차가 3시간 이상 나는 곳으로 여행을 다녀온 경우에 생체리듬이 깨져 수면장애, 피로감, 집중력 감소 등이 생길 수 있다. 휴가 후유증을 최소화하기 위해서는 출근 전날에는 가급적이면 일찍 잠자리에 들고, 출근 후에도 1~2주 동안은 일찍 집에 돌아와 휴식을 취하는 것이 좋다. 주의해야 할 점은 잠은 하루 7~8시간 정도가 충분하므로 늦게까지 자거나 수면시간을 늘리는 것은 오히려 피로도를 높이고 수면장애를 유발할 수 있다. 휴가 후 피부관리 휴가철이 지난 뒤에 피부 통증으로 인해 고통을 호소하는 환자 역시 많다. 지나친 자외선 노출은 화상과 피부암 발병의 원인이 되기 때문에 피해야 한다. 뜨거운 햇볕을 많이 쬐면 피부가 붓거나 따갑고 심한 경우에는 물집이 생긴다. 이럴 때는 찬 물수건이나 얼음으로 피부를 진정시키는 것이 급선무다. 이런 응급처치는 증상을 완화시키고 일괄 화상도 낫게 한다. 만약 피부 껍질이 일어나면 일부러 벗기지 말고 자연스레 벗겨지도록 해야 한다. 그러나 물집이 잡히고 급성염증이 생긴 경우에는 바로 전문의에게 진찰을 받은 뒤 알맞은 치료를 받아 화상부위가 덧나지 않도록 해야 한다. 또한 휴가 중 피서지에서 곤충에 물려 가렵고 염증이 생기는 경우에는 가렵다고 긁으면 염증이 더 심해지므로 물파스나 항히스타민제제 연고를 바르도록 하자. 혹시라도 피부에 반점 같은 것이 보이는 경우에는 전문의에게 정확한 진단을 받고 치료하도록 하자. 또한 더운 날씨에도 건강한 피부를 유지하기 위해 하루 7~ 8잔의 물을 섭취하는 것이 좋다. 눈 해수욕장이나 수영장에서 감염되기 쉬운 유행성 눈병도 휴가가 끝난 뒤에 자주 볼 수 있는 후유증 중 하나다. 특히 바이러스로 인한 유행성 각결막염과 인두결막염이 대부분이다. 전염력이 매우 강하기 때문에 가족 중 환자가 발생하면 전염을 막기 위해 손을 자주 씻고, 손으로 눈을 비비지 않도록 주의해야 한다. 눈병에 걸린 환자는 2차적인 세균감염과 합병증을 방지하기 위해 안과 진료를 받는 것이 좋다. 귀 물놀이를 하고 돌아온 뒤에 귀가 아픈 것은 대부분 외이도염 때문이다. 외이도염은 외이도 속에 있는 귀지를 손으로 파다가 생긴 상처에 균이 들어가 생기는 경우와 오염된 물속의 세균이 외이도에 감염을 일으켜 생기는 경우가 있다. 따라서 절대 귀를 손으로 후비거나, 솜으로 무리하게 귓속을 닦지 않도록 해야 한다. 일단 외이도염이 생기면 처음에는 가벼운 통증과 함께 가려운 증상이 생기지만 통증이 점점 심해져서 밤에 잠을 못 자는 경우도 생기기 때문에 적절한 치료를 받아야 한다. 설사 바캉스 후유증 중에서도 제일 흔한 질병 중 하나는 급성 복통과 설사 그리고 구토를 동반한 급성 세균성 장염과 바이러스 장염이다. 이러한 장염은 대부분 며칠이 지나면 저절로 낫지만, 탈수가 심하거나 하루 5번 이상의 설사, 고열, 오한, 혹은 대변에 피가 섞인 경우, 어패류를 먹은 뒤 팔다리에 출혈이나 수포가 생긴 경우에는 반드시 병원을 찾아가 전문적인 치료를 받아야 한다. 장염이 발생하고 난 후에는 장이 완전히 회복될 때까지 유제품을 피하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다.  [글] 아주대학교병원 가정의학과 김광민 교수    

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    가공식품 위주 간편식, 성인병 위험 높이는 지름길

      균형 잡힌 영양 섭취는 건강한 식생활의 기본이다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 신체·건강·영양상태가 달라지기 때문이다. 최근 들어 1인 가구나, 가족이 있어도 생활패턴이 달라 혼자 밥 먹는 이른바 ‘혼밥족’이 늘면서, 요리를 하기 보다는 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 음식을 찾는 사람이 늘고 있다. 하지만 이러한 식습관은 영양 불균형을 가중시키며, 결국에는 건강에도 적신호가 켜질 수 있다. 가공식품은 칼로리는 높은 반면 중요 영양소는 결핍우리는 음식을 먹으면서 인체에 필요한 에너지를 만드는 데 좋은 영양소를 적절하게 공급하고 있다. 하지만 제품화된 음식(패스트푸드)이나 영양소 균형이 잡히지 않은 음식은 대부분 칼로리는 높지만 영양소가 없다. 인체에 꼭 필요한 영양소가 결핍되면서 필요한 에너지가 원활하게 공급되지 않으면 만성피로, 호르몬 불균형 등 설명할 수 없는 증상으로 나타날 수 있다. 그렇다면 가공식품을 먹으면 어떤 영양소가 결핍이 되는 걸까?고칼로리 식단의 특징은 튀긴 음식, 지방이 많이 든 음식, 가공을 많이 한 음식이기에 조리과정에서 영양소가 많이 파괴된다는 것이다. 또한 제품의 보존기간을 늘리기 위해 트랜스지방이 첨가될 확률도 높다. 특히 음식을 튀기는 과정에서 비타민, 미네랄 등이 심하게 손실되고, 신선한 과일이나 야채에 풍부한 비타민 B, C군 등도 많이 파괴된다. 마그네슘, 아연, 망간 등 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 함량도 낮을 수 있다. 이러한 영양소는 자연 그대로 섭취를 하거나 음식을 골고루 먹으면 부족 증상이 거의 나타나지 않는다. 하지만 일부 심한 비만, 과음, 스트레스가 높은 상태에서 영양소가 결핍되면 만성피로, 수면장애, 근육경련, 구내염, 피부가려움증, 면역력 감소 등의 증상이 생길 수 있다.가공식품이나 냉동식품 섭취는 상대적으로 포화지방이 많기 때문에 필수지방산(오메가 6, 오메가 3)의 결핍이 생길 수 있다. 뿐만 아니라 포화지방 함량과 염분 함량이 높고 영양소가 낮은 음식을 매일 섭취하면 체내 지방 합성이 늘어나 지방간, 간기능 감소, 혈중 콜레스테롤 상승 등의 고지혈증, 고혈압 증가가 나타나고, 남자의 경우에는 복부비만으로 인한 혈당 상승과 당뇨병 위험이 증가된다.  염분 함량이 높은 음식은 성인병 위험성 증가우리나라의 하루 평균 소금섭취량은 WHO에서 권고하는 5g보다 훨씬 높은 12g이다. 아마도 소금이 많이 들어가는 음식문화 때문일 것이다. 염분 함량이 높은 음식을 지속적으로 섭취하면 우리 몸속의 나트륨 농도가 증가하여 수분 섭취가 늘어나게 되고 몸이 붓거나 혈압이 상승하여 심장에 부담을 줄 수 있다. 그래서 부종이 있거나 고혈압인 환자에게 가능한 싱겁게 음식을 먹을 것을 강조한다. 만약 외식을 해야 하는 경우에는 최대한 염분의 함량이 적은 음식을 선택할 것을 권장한다.  영양소 결핍은 특정 증상이나 질병과 관련 있어영양소는 에너지를 만드는 원료를 제공할 뿐 아니라 호르몬 합성, 신경전달물질의 원료, 근육 수축 및 뼈 건강 등 많은 역할을 담당하고 있다. 특정 영양소가 결핍되어 발생하는 증상은 흔하지 않지만 나타날 수 있다. 최근 우리나라의 영양 섭취에 관한 보고서에 따르면 현대인들은 칼슘 섭취와 실내 생활 증가에 따른 비타민 D 혈중농도가 현저히 감소되는 것으로 나타났다. 또 마그네슘 결핍의 경우 근육경련 및 피로감을 야기하고, 비타민 B, C, 아연, 망간 등이 부족하면 체내 항산화 감소를 불러올 수 있다. 일상에서 흔히 발생할 수 있는 상대적인 영양소 결핍은 영양분이 풍부한 음식을 섭취함으로써 일부 해결이 가능하다. 영양소는 서로 협업하기 때문에 영양이 풍부한 다양한 음식을 골고루 섭취하면 된다.  영양소 균형 갖춘 식단으로 건강 지키기!칼슘의 경우에는 하루 우유 2잔 정도를 섭취하고, 정오에 30분 정도 야외에서 피부에 햇빛 노출을 하면 필요한 비타민 D가 합성된다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 아주 중요하며 면역력 증가, 당뇨 예방에도 매우 중요한 요인이다.칼슘과 함께 마그네슘 결핍도 흔히 볼 수 있는데, 눈가 떨림이 있을 경우에는 하루 1알(300mg) 정도의 마그네슘을 꾸준히 복용하면 증상 완화에 도움이 된다. 또한 피로 개선이나 편두통에 도움이 되므로 만성 피로가 있다면 마그네슘이풍부한 야채나 견과류를 자주 섭취하는 것이 좋다.비타민 B는 에너지 대사(부족 시 피로가 나타남)에, 비타민C와 E는 체내 항산화 기능에 중요한 요인이다. 이러한 비타민은 하루 한 접시 정도의 신선한 야채와 계절 과일을 섭취하는 것이 좋다(이런 식단이 힘든 분들은 비타민 B군을 꾸준히 복용하는 것이 좋다). 현대인에게 부족한 영양소 중 하나인 오메가 3 지방산은 탄수화물 섭취가 많거나 육류 섭취가 많은 사람에게 꼭 필요한 영양소다. 혈중 중성지방을 감소시키며, 혈관 내 염증을 줄이는데 도움이 되므로 매일 반 토막 이상의 등 푸른 생선이나 일정량의 들기름을 섭취하는 것이 좋다. 필요한 경우에는 오메가 3 지방산 제품을 구입하여 섭취해도 도움이 된다. 특히 심혈관 질환, 고지혈증, 비만, 고혈압 당뇨 등에 보조적으로 사용하기도 한다. 아연이 부족하면 구내염이 잦을 수 있기 때문에 씨앗류나 굴을 섭취하고, 비타민 D와 함께 뼈 건강에 도움이 되는 비타민K(특히 비타민K2)는 혈관석회화 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 이는 청국장에 풍부하게 들어있으며, 달걀 및 유제품에도 일부 있다.최근 ‘혼밥족’이 유행하고 있는데 ‘배부른 영양실조’ 즉 간편식이나 외식은 고칼로리지만 영양소 결핍이 많다. 이는 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병 위험을 높인다. 패스트푸드, 튀긴 음식, 도정한 쌀, 지나친 육류·면 종류 섭취, 설탕이 든 음료 등을 식단에서 몰아내고, 번거롭더라도 외식을 줄이고 건강한 식재료로 직접 요리하여 올바르게 섭취한다면 성인병 위험을 낮추고 건강을 지킬 수 있다.   [글] 아주대학교병원 가정의학과 주남석 교수 

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    [Ajou toon] 꽃가루 알레르기로부터 건강 지키기

    주로 봄철에 알레르기를 일으키는 꽃가루는 자작나무, 오리나무, 참나무, 느릅나무 등 나무 꽃가루로 2월 말부터 5월까지 관찰된다. 흔히 송화가루가 날릴 때면 어김없이 증상이 심해진다고 말하는 환자가 많은데 소나무는 봄부터 여름까지 많은 양의 꽃가루를 뿌리지만 정작 알레르기를 일으키는 경우는 드물다. 또한 꽃가루로 인한 알레르기 증상도 모든 사람에게 나타나는 것은 아니다. 꽃가루 속의 알레르기 성분에 대해 과민반응을 보이는 알레르기 환자가 호흡기나 피부를 통해 꽃가루에 노출되면 콧물, 재채기, 눈 가려움, 충혈, 목이 간질거리거나 기침, 가슴 답답함, 피부가려움, 약간의 발열 및 몸살기운 등 꽃가루와 접촉하는 다양한 신체부위에서 불편함을 느낄 수 있다. 알레르기가 이렇게 호흡기 증상으로 나타나면 감기와 증상이 비슷하다. 그래서 봄철이면 기온 차가 커서 감기를 자주 앓는다고 생각하는 환자가 많다. 알레르기 증상이 같은 계절에 매년 반복된다면, 꽃가루로 인한 알레르기비염, 결막염, 천식, 알레르기 피부질환은 아닌지 의심해봐야 한다. 혈액검사나 알레르기 피부 반응 검사를 통해 원인이 되는 알레르기를 확인하고, 환경관리와 올바른 약물치료를 받는 것이 중요하다. 또한 원인이 되는 꽃가루와 증상 간의 인과관계가 확실한 경우에는 알레르기 면역 치료와 같은 근본적인 치료를 고려할 수도 있다. 꽃가루로 인한 알레르기비염, 결막염이 있는 환자 중에는 과일 또는 야채를 먹을 때 입안이 가렵거나, 입술이 붓고, 목이 아픈 사람도 있다. 이러한 증상을 ‘구강알레르기 증후군’이라고 한다. 봄철 꽃가루 중에서도 자작나무, 오리나무에 알레르기가 있는 경우에 사과, 복숭아, 자두 등 과일을 먹을 때 이런 증상이 나타날 수 있다. 또한 꽃가루에 대한 알레르기가 없더라도 천식, 비염 환자는 평소 증상조절을 위한 치료를 소홀히 할 경우에 봄철 미세먼지, 황사, 일교차로 인해 증상이 악화될 수 있다. 따라서 봄철 꽃가루에 과민한 환자는 꽃가루가 날리기 전부터 미리 증상 조절을 위한 약물치료를 유지해야 한다. 외출 전 꽃가루 예보를 통해 지역의 꽃가루 지수를 확인하고, 마스크(황사용), 보호안경 등 접촉을 줄일 수 있도록 준비하는 것이 도움이 된다. 미세먼지와 기후변화는 꽃이 피는 시기와 꽃가루가 날리는 기간에도 영향을 미치며, 꽃가루의 알레르기 독성을 증가시킨다고 알려져 있다. 아침 10시 이전에는 운동을 삼가는 것이 좋으며 물을 자주 마시는 것이 좋다. 외출 후에는 손, 발을 깨끗이 씻고, 외출복의 먼지를 잘 털어내는 것이 좋고, 채소나 과일을 세척할 때도 유의해야 한다. 천식환자가 미세먼지, 황사 꽃가루에 노출된 후에 증상이 악화되면 구급약을 사용한 후 병원을 방문하여 적절한 치료를 받아야 한다. 때로는 원인을 알아도 피할 수 없는 질병이 있다. 미세먼지를 줄일 수 있으면 좋겠지만, 알레르기성이 없는 꽃가루만 있으면 좋겠지만, 그럴 수 없다면 스스로 봄철에 증상이 나빠지지는 않는지 여부를 판단해야 한다. 다양한 정보(http://www.airkorea.or.kr/dustForecast/, http://www.pollen.or.kr/)를 바탕으로 평소 알레르기 질환을 앓더라도 관리를 철저히 한다면 누구나 건강하게 봄을 즐길 수 있을 것이다.  [글] 아주대학교병원 알레르기내과 예영민 교수      

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    [새해다짐, 건강하게 지키기]좋은 잠은 무엇일까

       좋은 잠은 무엇일까 [글] 아주대학교병원 이비인후과 김현준 교수  사람은 아기 때는 하루에 10시간 이상을 자고, 나이가 들수록 수면 시간이 점점 줄어서 60세 이상에서는 6~7시간 정도로 감소한다. 어릴 때는 키나 체중의 증가 등 성장으로 에너지가 많이 필요하고 공부나 일, 운동 등 활동량이 많아 에너지 소모가 많으며, 신체적 정신적으로 회복이나 재생을 위해 상대적으로 긴 수면 시간이 필요하다. 하지만 나이가 들면서 필요한 에너지가 줄어들게 되고 따라서 수면 시간도 점차 줄어든다. 사람마다 다르겠지만 여러 연구에서 적절한 수면 시간은 7~8시간 정도로 보고되고 있다. 그러나 어떤 사람은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면(short sleeper) 어떤 사람은 8~9시간 정도를 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도(long sleeper) 있다. 따라서 모든 사람에게 일률적으로 몇 시간을 자야 한다고 하기 어렵고, 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있으므로 이에 맞춰 생활해야 한다. 낮잠도 마찬가지다. 여러 연구에서 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐만 아니라 기억력 등도 증가시킨다는 연구가 있었다. 이는 수면이 과부하 된 뇌를 회복시키고, 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합, 정리하기 때문이다. 낮잠은 여러 면에서 유용하지만 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 못 자게 되면 오히려 수면 리듬이 깨져서 일과가 더 힘들어지는 경우도 있다. 45분 이상의 낮잠은 깊은 수면에 들게 돼서 잠에서 깨기 힘들고, 깨고 나서도 비몽사몽에 힘들어 할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피하라고 보고한다. 수면 시간보다 중요한 것은 ‘잠의 질’이렇듯 사람에 따라 적정 수면 시간이 다르고, 더 중요한 것은 시간보다 잠의 질이라고 할 수 있다. 수면은 NREM(non-REM)수면과 REM(Rapid Eye Movement)수면으로 분류된다. REM수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징으로 호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고, 자율 신경계가 항진되어 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계이다. REM수면 중에는 몸은 마비가 되지만, 정신은 활발하게 활동을 하며, 꿈을 꾸는 수면 단계이다. NREM 수면은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류된다. NREM수면동안 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지한다. 그래서 일반적으로 NREM수면은 육체의 휴식, REM수면은 정신의 휴식 상태라고도 추정된다. 성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다. 정상 성인에서는 N2가 약 50%정도로 가장 많고, REM은 약 25% 정도를 차지하며, 양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요한데, 이는 매우 다양한 원인에 의해 영향을 받는다. 수면을 방해하는 대표적 원인 ‘스마트폰’과 ‘술’현대인의 수면을 방해하는 원인 중 대표적인 것은 스마트폰과 알코올이다. 스마트폰은 일상생활에서 빼놓을 수 없는 필수적인 기기가 되었고 출퇴근, 식사, 대화 중에는 물론 잠을 자려고 누웠을 때도 스마트폰을 보는 일은 매우 흔하다. 그러나 스마트폰 사용은 불면증의 중요한 원인이다. 누워서 스마트폰을 보다가 몇 시간이 훌쩍 지나버리기도 한다. 스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루 라이트는 수면을 방해한다. 이를 예방하고자 블루라이트 차단 어플리케이션이나 필름이 사용되기도 한다. 또한 스마트폰에 집중을 하면 각성 상태가 유도되어 수면을 시작하기 위한 편안한 상태를 방해하기도 한다.두 번째는 술이다. 흔히 술을 마시면 잠이 잘 오고, 역으로 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 많다. 그러나 여러 연구에서 술은 양질의 수면을 방해한다고 보고한다. 술은 처음에는 수면을 유도하지만, 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 한다. 또한 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 한다. 이 외에도 알코올 중독의 원인 중 하나가 불면증 때문에 술을 마시다가 알코올 중독에 빠지는 경우이다. 이렇듯 잠이 안 온다고 술을 마시는 것은 양질의 수면을 방해할 뿐 아니라, 매우 위험한 행동이기도 하다.어떤 병에도 만병통치약이 없듯이 수면도 마찬가지다. 좋은 습관과 행동으로 수면을 유도하고, 그래도 안 되는 경우 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 하면 건강하고 안락한 수면을 취할 수 있다. 

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    [새해다짐, 건강하게 지키기]겨울철 건강관리의 작은 실천 직장·집에서 계단 오르기

       겨울철 건강관리의 작은 실천 직장·집에서 계단 오르기 [글] 아주대학교병원 정형외과 이두형 교수 찬바람이 불기 시작한지 얼마 되지 않아 새해가 밝았다. 새해가 되면 으레 주변 사람들을 더 챙겨야지, 일에 좀 더 최선을 다해야지, 건강을 위해 더 열심히 운동을 해야지 등의 새해 결심을 하기 마련이다. 신체적 건강과 정신적 건강을 위해 여러 가지 목적으로 운동을 하려고 하지만, 제대로 운동복을 갖추고 두 시간 정도 비워서 하겠다는 거창한 계획을 세운다면 막상 운동을 시작하기도 유지하기도 어려워진다.더군다나 날씨는 춥고, 따뜻한 실내에 있고 싶을 때 걷기나 달리기와 같은 야외운동을 한다는 것은 평범한 사람들에게 쉽지 않다. 이런 경우에 쉽게 시작할 수 있고, 꾸준히 유지하기도 쉬운 운동방법으로 ‘계단 오르기’가 있다. 계단 오르기의 효과‘엘리베이터를 타는 것보다는 계단 오르기가 좋겠지’라고 막연히 생각하지 말고, 구체적으로 얼마나 도움이 되는지, 어떤 점이 힘든지 등에 대해 자세히 알아보자. 계단 오르기는 크게 세 가지로 칼로리 소모, 심혈관계 질환의 예방, 근육 운동의 효과를 얻을 수 있다.계단 오르기를 하면 칼로리를 얼마나 줄일 수 있을까? 미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면 한 층을 기준으로 약 7칼로리, 한번에 6층 정도의 계단을 오른다면 42칼로리가 소모된다고 한다. 이는 빨리 걷기와 비교해도 무려 두 배 정도의 칼로리가 소비되는 것이고, 결과적으로 체중 조절 및 대사 증후군의 예방에 도움이 된다. 공깃밥 하나 가득에 300칼로리임을 감안했을 때, 6층 계단을 총 일곱 번 이용하면 밥 한 공기만큼의 칼로리가 소모된다.또한 계단 오르기는 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 2010년 한 의학 잡지에서 평소에 주로 앉아 지내는 젊은 여성들을 대상으로 한 연구에서 별도로 운동 시간을 가지지 않고 매일 규칙적으로 계단 오르기만 해도 유익한 콜레스테롤인 HDL의 수치는 올라가고, 해가 되는 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 결과적으로 심장 혈관 등의 건강을 좋게 하고 중년기 이후 급격하게 증가하는 협심증, 심근경색증, 뇌졸중을 예방하는데 도움이 될 것으로 추정된다.마지막으로, 계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육 운동 효과를 얻을 수 있고, 이로 인해 무릎이나 허리 관절의 건강에도 도움이 된다. 계단을 오르는 과정에서 하게 되는 동작 및 근육의 움직임을 살펴보면 척추가 곧게 서게 되고, 허리 뒤쪽에 위치한 척추 ‘세움근’이 발달하게 되어, 척추가 받는 부담이 줄어들게 된다. 주의할 점은 계단 오르기가 힘들다고 상체를 앞으로 숙인 자세를 취하는 것은 허리 건강에 좋지 않을 수 있다. 근육 운동이 필요한 이유척추와 다리를 이어주는 ‘배요근’이라는 근육이 강화되면 똑바로 서는 데 도움이 된다. 허벅지의 앞쪽과 뒤쪽의 근육 모두를 강화시켜 하체 근력이 향상되면 무릎 관절염 진행을 예방하고, 증상을 완화시키는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 특히 우리나라 여성의 경우 겉으로 보기엔 체중이 많아 보이지 않는 ‘마른 비만’의 비율이 높은 편이다. 마른 비만이란 체중은 정상이지만 체내 지방의 비율이 높고 근육 양이 적은 것을 말한다. 마른 비만의 경우 대부분 내장에 지방이 많이 쌓여 대사 질환의 위험성이 높아지게 되는데, 이 경우에는 식이 제한을 통한 다이어트가 아닌, 최소한의 근육 운동이 절실한 상태라고 볼 수 있다. 당뇨병과 같은 대사성 질환뿐만 아니라, 마른 우리나라 여성의 경우 폐경기 이후 골량의 감소로 인한 골다공증의 유병률이 높은 편이다. 이러한 골다공증을 예방하기 위해 30대 이전에 뼈에 충분한 자극을 주는 방법으로 계단 오르기가 많은 도움이 될 수 있다.당부할 사항으로 혹시 무릎이나 다리의 다른 관절이 좋지 않다면 계단으로 걸어 올라갔다가, 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용하는 것이 바람직하다.추운 겨울에도 따로 운동하는 시간을 갖는다면 좋겠지만, 바쁜 일상생활에서도 소소하게 실천할 수 있는 계단 오르기는 우리의 몸에 생각보다 큰 활력을 준다. 엘리베이터를 기다리면서 의미 없이 스마트폰 화면을 쳐다보는 대신 가벼운 운동을 한다면 우리의 마음도 훨씬 개운하고 건강해질 것이다.